Еластични ленти(известни също като ластици за съпротивление) са популярно фитнес оборудване през последните години. То е малко и преносимо, не е ограничено от пространството. Позволява ви да тренирате по всяко време и навсякъде. Това фитнес оборудване е наистина невероятно и си заслужава да го имате.
01 Какволастицикакво да направите за бедрата си?
Много хора се интересуват от оформянето на седалищните си мускули, а тренировката с ластик е уникален и ефикасен начин за това.
Човешките седалищни мускули включват три мускула: голям седалищен мускул, среден седалищен мускул и малък седалищен мускул. Голям седалищен мускул е един от най-големите мускули в тялото и поддържа другите два мускула на тазобедрената става по различни начини.
Чрез тренировка с ластик можете ефективно да подобрите горната част на седалището и линията на ханша. Визуално изглеждат дълги крака и рокля, която е пълна.
02 Еластична лентадвижения за упражнения у дома
Тук, за да преподадем набор от упражнения за дома с ластик, удобни за всички, за щастлива загуба на мазнини.
Част 1: Активиращи движения за загряване
1. Активиране на тазобедрената става 90/90
2. Обратна 90/90 активност на тазобедрената става
3. Едностранна жабешка планка - активиране на тазобедрената става
Точки за действие.
①Подпрете и четирите си крака върху постелката за йога, като държите ръцете си на едното коляно, перпендикулярно на земята. Другият страничен крак е изправен, дланта на стъпалото е близо до земята, пръстите на краката са обърнати напред.
②Дръжте горната част на тялото си изправена, издишайте и седнете назад, като бедрата ви са насочени към задната част на стъпалата.
③ Усетете разтягане на вътрешната страна на бедрото, вдишайте бавно и се върнете в изходна позиция.
4. Мъртви бъгове - активиране на ядрото
5. Заден мост в легнало положение - активиране на коремните мускули
Част 2: Движения за силова тренировка
1. Странично разположен стил на мида, отваряне и затваряне
Точки за действие.
① наластике фиксирана в бедрата на краката, странична опора, гърдите и корема, краката са свити в колене заедно, а долният страничен крак поддържа земята.
② Поддържайте тялото стабилно, поддържайте позицията на краката неподвижна, напрягайте средния седалищен мускул. След това преместете горната страна на коляното отстрани на горното повдигане.
③ действие във върха на кратка пауза, усетете свиването на средния седалищен мускул, след което активно контролирайте скоростта, бавно възстановявайте.
2. повдигане на задния крак с еластична лента в поза на колене
Точки за действие.
① поправетеластикВ бедрата се наведете, ръцете са под раменете, за да поддържат тялото, лактите са леко свити, гърбът е изправен, коремните мускули са стегнати, краката са свити в коленете, докато коленичите.
② Поддържайте тялото стабилно, дръжте коремните мускули стегнати, а мускулът gluteus maximus – да изтласква горната част на крака назад, и повдигайте право нагоре до максимума им.
③ Обърнете внимание, че по време на действието, освен активния крак, се опитайте да държите останалата част от тялото неподвижна.
3. Повдигане на крака отстрани на колене с ластик
Точки за действие.
①Коленичете върху постелката за йога, фиксирайтеластикВ бедрата на двата крака се наведете и подпрете тялото с ръце под раменете. Коленичете на единия крак със свито коляно, другия крак със свито коляно и опорния крак заедно.
② мускулът gluteus medius натоварва активния крак, като същевременно сгъва коляното настрани и го повдига максимално. След кратка пауза, мускулът gluteus medius се свива и бавно се възстановява в изходно състояние на действието.
③ действие с цялото тяло за поддържане на стабилност, в допълнение към активния крак, опитайте се да фиксирате и други части на тялото.
4. Еластичен мост за тазобедрената става
Точки за действие.
① Легнете по гръб върху постелката за йога, закрепете ластика на бедрата си, подпрете тялото си с гръб и глава, спуснете бедрата надолу, разтворете краката си приблизително на същата ширина като раменете, стъпете на земята с крака и поставете ръцете си от двете страни на тялото си.
② Поддържайте тялото стабилно, стегнете бедрата и повдигайте нагоре, докато горната част на тялото застане в една и съща равнина с бедрата.
③ Направете пауза на върха, свийте големия седалищен мускул и след това натиснете бедрата надолу, за да се възстановите. Обърнете внимание на възстановяването, когато бедрата не са на постелката, за да поддържате мускулите на тазобедрената става под постоянно напрежение.
Част 3: Движения за кардиореспираторна издръжливост
Необходими действия.
①Запазетеластикплоски и необвързани, разположени над коляното.
②Сгънете бедрата си, сгънете коленете си, полуклекнете, наведете се леко напред, стегнете коремните си мускули и дръжте краката си директно под раменете. И размахвайте бързо ръцете си, редувайки се наляво и надясно.
③Обърнете внимание на това да държите бедрата си стабилни и не задържайте дъха си по време на тренировъчния процес.
Време на публикуване: 07 март 2023 г.