Когато съзнателно ходим на фитнес, трябва да обърнем повече внимание на тренирането на гърба, защото перфектната пропорция на тялото се основава на координираното развитие на различните мускулни групи в цялото тяло, следователно, вместо да се фокусираме върху области, които са сравнително лесни или които харесваме, трябва да се съсредоточим върху области, които са сравнително трудни и области, които не харесваме.
При тренировките за гръб, най-често срещаните упражнения, които правим, освен набиранията, са набирания и упражнения за гребане, които също сме склонни да мислим, че могат да се правят само във фитнеса, у дома най-многото, което можете да направите, е да използвате дъмбели за гребане. Разбира се, гребането у дома не стимулира напълно мускулите на гърба ви.
Но в този момент имаме друга възможност, а именно да използваме ластици вместо дъмбели. Стига да държим ластиците на мястото си, можем да правим всякакви придърпвания и гребане. Много е просто и удобно, а също така можем да регулираме съпротивлението на...лента за съпротивлениеда постигнат целите си.
И така, ето списък с упражнения за гръб, които правихме у дома с ластици за съпротивление. Правихме ги, докато се запознавахме с основите, за да можем да ги правим у дома, така че да са ефективното им упражнение за мускулите на гърба, да подобрят лошата стойка и да постигнат целта за мускулно оформяне.
Действие 1: Еднорък ластик за високо съпротивление при издърпване надолу
Позиционирайте ластика за упражнения на високо място. Застанете с лице към ластика и регулирайте разстоянието между тялото си и ластика. Разтворете леко краката си, сгънете леко коленете си, дръжте гърба си изправен и стегнете коремните си мускули.
С едната си ръка изправена нагоре, дръжте другия край на ластика за съпротивление, за да поддържате тялото си стабилно. Гърбът принуждава ръката да сгъне лакътя и да го издърпа към гърдите.
Върхът прави пауза, свива гръбния мускул, след което бавно контролира скоростта, като намалява в обратна посока, кара гръбния мускул да постигне пълно разгъване.
Действие 2: гребане с ластик в седнало положение
Седнало положение, крака изправени напред, стъпала в средата на ластикът, гръб изправен и леко назад, коремни мускули стегнати, ръце изправени напред, хванати двата края на ластикът.
Дръжте тялото си стабилно, дръжте гърба си изправен и използвайте гърба си, за да издърпате ръцете си към корема, като сгъвате лактите си.
Върхът прави пауза, свива гръбния мускул, след което контролира скоростта, за да се възстанови бавно, карайки гръбния мускул да постигне пълно разгъване.
Действие трето: Силно издърпване на разтегателната лента
Застанете с крака, малко по-тесни от ширината на раменете. Поставете краката си в средата на ластика за съпротивление.
Сгънете лактите си. Хванете двата края на ластика с ръце. Дръжте гърба си изправен, коремните мускули стегнати и наведете бедрата си напред, докато горната част на тялото ви стане почти успоредна на земята и усетите опъване на задната част на бедрата.
Застанете на върха на позицията с пети на пода, стегнати бедра, избутани напред бедра и се изправете.
Действие 4: Гребане с ластик от стоеж
Закрепете единия край на ластика за съпротивление на нивото на гърдите, застанете с лице към ластика, с изправен гръб, стегнати коремни мускули, изправени ръце напред, като държите другия край на ластика за съпротивление. За да поддържате тялото си стабилно, използвайте гърба си, за да издърпате ръцете си към гърдите, като сгънете лактите си.
Върхът на паузите свива гръбния мускул, след което контролира скоростта, за да се възстанови бавно.
Действие пет: Разтягаща лента с една ръка с права ръка, издърпване надолу
Закрепете ластика за съпротивление във висока позиция, застанете с лице към ластика за съпротивление, краката леко разтворени, коленете леко свити, гърбът изправен, наведете се напред. С едната ръка изправена нагоре, хванете другия край на ластика за съпротивление с леко свит лакът.
Поддържайте тялото си стабилно, дръжте ръцете си изправени и използвайте гърба си, за да издърпате ръцете си към краката.
Върхът спира леко, свиването на гръбния мускул, след което бавното намаляване на скоростта в обратна посока, кара гръбния мускул да постигне пълно разгъване.
Време на публикуване: 08.08.2022 г.