Използвайки единлента за съпротивлениеможе да осигури достатъчно стимулация на мускулите на бедрата и краката. Улеснява ви да подобрите силата на долните крайници и ефективно да подобрите спринтовите си постижения. Тренировката с ластик за долните крайници може да се отнася до следните десет движения. Нека се учим заедно!
1. клек с изпад назад
Ластик за съпротивлениеПрактикувайте „клек с изпад назад“, като единият край ще бъде завързан за неподвижен предмет, а другият - около кръста. Преди да започнете действието, уверете се, че ластикът е правилно разтегнат. По този начин силата може да се концентрира върху средния седалищен мускул.
2. Клек на един крак
„Клякането на един крак“ има особено положителен ефект върху укрепването на седалищните мускули и подобряването на силата на долните крайници. И е превенция, за да се избегне дисбалансът на мускулната сила от двете страни на ситуацията. Но често, тъй като трудността е твърде висока, не знаят как да започнат да практикуват и много треньори я игнорират.
В този момент можете да използвателенти за съпротивлениеза да се осигури помощ и да се намали трудността. Единият край ще бъде завързан за високо място, ръцете ще хванат другия край. Първоначално можете да увиете китките си още няколко пъти, за да се възползвате от по-голяма помощ. С увеличаването на силата постепенно разтягайте и отпускайте ластика за съпротивление. Докато най-накрая не можете да завършите без помощ.
3. сгъване на крака - тазобедрен мост
Комбинирайте упражненията за сгъване на краката и моста на тазобедрената става, за да стимулирате напълно задните седалищни мускули и задните бедрени мускули. За да практикувате, завържете единия край налента за съпротивлениекъм приспособление и увийте другия край около глезена. След това леко разтегнете лентата за съпротивление от котвата и я подгответе в легнало положение.
Първо сгънете коляното, за да завършите сгъване на единия крак. След това изпънете тазобедрената става и избутайте бедрото нагоре, за да завършите мост. Накрая изпънете коляното отново и повторете упражнението.
4. Разгъване на крака назад
Движението за „изпъване на крака назад“ може също да стимулира и укрепи дорзалния седалищен мускул и задните бедрени мускули, които са две ключови мускулни групи на долните крайници.
Спретелента за съпротивлениеНа високо място, за да сгънете коляното нагоре, с единия крак върху ластикът за съпротивление, за да сте готови. След това синхронно разгънете колянната и тазобедрената става, за да удължите и избутате ластикът. В долната част колянната и тазобедрената става трябва да бъдат напълно разгънати.
Първо сгънете коляното, за да завършите сгъване на единия крак. След това изпънете тазобедрената става и избутайте бедрото нагоре, за да завършите мост. Накрая изпънете коляното отново и повторете упражнението.
5. Българско клекване с раздвоени крака
При използване на дъмбели, щанги и други свободни тежести за практикуване на „български клек с разделени крака“, често съпротивлението в долната част е най-голямо. С издигането нагоре съпротивлението постепенно намалява.
Обратното е вярно, когато тренирате с предния крак в средата налента за съпротивлениеи хващайки двата края с две ръце. Това действие има най-силно съпротивление в горната част. Ако имате условията, можете също да опитате да хванете ластика за съпротивление с две ръце и дъмбели.
6. сгъване и разгъване на крака
Както всички знаем, „сгъване и разгъване на крака с апарат“ се използва за трениране и укрепване на квадрицепсите. Когато се използват ластици за съпротивление, има 2 начина за симулиране на същия или дори по-идеален ефект.
Първо, прикрепете единия край на ластика за съпротивление към приспособление, а другия - към коляното. Фокусирайте вниманието си върху сгъването и разгъването на коляното на място. След това усетете интензивното свиване на квадрицепсите. След това отворете ръцете си и натиснетелента за съпротивлениес двете колене, обвити около него. Дръжте тялото си в извита опорна позиция. Затова сгънете коляното, за да симулирате сгъване и разгъване на крака.
7. Мост тип „жабешка тазобедрена става“
„Жабешкият мост на тазобедрената става“ може не само да стимулира укрепването на тазобедрената става, но и да тренира „мускулната група за външна ротация на тазобедрената става“, която сме пренебрегвали.
Сгънетелента за съпротивлениенаправете 2 кръга и го увийте около горната част на коляното. След това се пригответе с докосване на краката и отвеждане на коленете. Когато избутвате бедрата до върха, направете пауза за момент. Дръжте коленете си силно избутани навън, за да натиснете ластика за съпротивление.
8. Румънско силно издърпване с един крак
Използвайтелента за съпротивлениеза да практикувате румънското дърпане с един крак. Отново дръжте единия край на място и хванете другия с ръце. Внимавайте да разгънете напълно тазобедрената става във върха и да се отблъснете от съпротивлението, упражнявано от лентата. Ако тялото е нестабилно, другият крак може да се потупа с пръсти, за да се подпомогне балансът.
9. Повдигане на крака с обратна позиция
Окачете единия край налента за съпротивлениенад главата и увийте другия край около глезена. Упражнение, синхронизирано сгъване на коляното, тазобедрената става в 2 големи стави, ластикът за съпротивление ще бъде издърпан надолу. Прилича на обратно повдигане на крака. По този начин се стимулира цялостното укрепване на мускулите на тазобедрената става и краката.
10. Стъпка нагоре с един крак
Стъпката на един крак е класическо въведение в упражненията за тренировка на долната част на тялото. В сравнение с ръчните дъмбели,лента за съпротивлениеможе да бъде на върха, най-интензивното съпротивление на мускула. Това дава на мускулите различен вид свежа стимулация!
Време на публикуване: 17 февруари 2023 г.