Бременността трансформира тялото ви, а поддържането на активност ви помага да се чувствате по най-добрия начин. С правилните модификации, Пилатес е безопасен и ефективен начин да подкрепите силата и благополучието си.
Това ръководство ви показва какпренатален пилатесможе да подобри стойката, да облекчи дискомфорта и да подготви тялото ви за раждане – със съвети, упражнения и препоръки за безопасност за всеки триместър.
Ползи от пилатес по време на бременност
Пренатален пилатеспредлага повече от просто нежно движение – то ви дава контрол, увереност и комфорт през цялата бременност. Независимо дали сте съвсем нови в Пилатес или вече сте запознати с практиката, това упражнение с ниско натоварване може да подпомогне вашето физическо и емоционално благополучие от първия триместър до възстановяването след раждането.
Подобрява стабилността и стойката на торса
С растежа на бебето, центърът на тежестта се измества, което влияе върху стойката и равновесието му.Пренатален пилатесукрепва дълбоките мускули на торса, гърба и тазовото дъно, за да подобри подравняването. Тезибезопасни тренировки за бременностпомагат за поддържане на гръбначния стълб и намаляване на напрежението по време на бременност.
Намалява болките в гърба и таза
Много бременни жени изпитват дискомфорт в долната част на гърба или таза.Пренатален пилатеснасоченост към мускулите, поддържащи бедрата и гръбначния стълб, като по този начин се облекчава напрежението и се подобрява мобилността. С контролирани и безопасни движения ангажирате правилните мускули без пренапрежение, което го прави идеалентренировка за бременностза комфорт и сила.
Помага при дишане и релаксация
Дихателните упражнения са ключови впренатален пилатесЧрез практикуване на дълбоко, контролирано дишане можете да намалите стреса, да увеличите притока на кислород и да се свържете с променящото се тяло.дихателни упражнения по време на бременностса особено полезни за справяне с тревожността и напрежението с наближаването на термина ви.
Подпомага раждането и възстановяването
Пилатесът повишава осъзнатостта, издръжливостта и контрола на тазовото дъно – ключови фактори за по-гладко раждане. След раждането, същите тези упражнения...пренатален пилатестехниките ви помагат да се свържете отново с торса си и да ускорите възстановяването след раждането.
Съвети за всеки триместър
По време на бременност тялото ви претърпява големи промени – като увеличен кръвен поток, хормонални промени и променящ се център на тежестта. Те могат да повлияят на стабилността на ставите и стойката, което прави...Пилатес по време на бременностособено полезно.Пренатален пилатесподдържа правилното ви положение, облекчава дискомфорта и укрепва торса ви. Само не забравяйте: всеки етап е различен, така че е важно да следвате специфичните за триместъра съвети и да знаете коиПилатес упражнения, които да избягвате по време на бременност.
Първи триместър
През първия триместър тялото ви започва да се адаптира към бременността. Може да се чувствате уморени или да ви е гадено, тъй като хормоните се променят и матката ви се разширява.
Можете ли да правите пилатес, докато сте бременна?Да – просто се съсредоточете върху нежнотопренатален пилатесрутини. Те поддържат енергията ви, облекчават тревожността и защитават променящото се тяло.
Пилатес и бременностмогат да работят добре заедно, особено за укрепване на седалищните мускули и задните бедрени мускули. Просто имайте предвид—Пилатес за бременнидвиженията трябва да избягват преразтягане, тъй като ставите се разхлабват по време на бременност.
Втори триместър
Във вашиявтори триместър, енергията ви може да се повиши, но промените в тялото ви влияят на баланса и стойката. По време напренатален пилатес, избягвайте да лежите по гръб – това може да намали кръвообращението. Използвайте подпори или наклоненаРеформатор на Пилатесза подкрепа. Фокусирайте се върхуПилатес настранииупражнения за тазовото дъноза безопасно укрепване на торса. Пропускайте планкове, коремни преси и позиции с лице надолу, за да се предпазите отдиастаза на ректалните мускули и напрежение в тазовото дъно. Напрягайте напречните си коремни мускули и ги променяйте, ако е необходимо, за да останете в безопасност.
Трети триместър
През третия триместър енергията ви може да намалее с растежа на коремчето на бебето.Пренатален пилатесвсе още може да ви подкрепя – просто преместете фокуса си върху нежни движения, освобождаване на тазовото дъно и мобилност.
Този етап е свързан с подготовката за раждане.Пилатес и бременностработят добре заедно, за да облекчат напрежението в гърба, да подобрят стойката и да отворят предната част на тялото.
Пилатес за бременниУпражненията трябва да наблягат на комфорта, а не на интензивността. Не се притеснявайте за покачване на силата – просто се движете осъзнато и се доверете на тялото си.
Пилатес упражнения за бременност
Използване наТопка за пилатеспо време на бременност може значително да подобри силата на торса, стойката и цялостния комфорт. Дори самото седене върху топката, както посочва Бенет, може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и бедрата.
Кръгове на бедрата върху топката
Кръгове на тазобедрената става по време на бременностса нежен начин за облекчаване на напрежението и подобряванеподвижност на тазаВъв вашияпренатален пилатесрутина, застанете със здраво стъпили крака за баланс. Бавно завъртете бедрата си надясно, после назад, наляво и се върнете в центъра. Дишайте дълбоко и се движете контролирано.
Товабезопасни упражнения за бременностподдържа коремните мускули и бедрата ви, особено по време навтори и трети триместърНаправете четири кръга във всяка посока, за да останете балансирани и отпуснати.
Странични наклони на топката
Във вашияпренатален пилатеспрактика, страничните навеждания са идеални за отварянестранично тялои облекчаване на напрежението. Застанете с краката здраво на земята. Внимателно плъзнете дясната си ръка надолутопка за упражнениядокато протягате лявата си ръка над главата си. Дишайте дълбоко и задръжте разтягането за момент.
Товабезопасно разтягане на бременносттаподпомага подвижността на гръбначния стълб и стойката, особено по време навтори или трети триместърПовторете четири пъти, след което сменете страните, за да балансирате тялото.
Кръгове с ръце върху топката
Добавете кръгове на ръцете към вашатапренатален пилатесрутина за по-добра стойка и сила на горната част на тялото. Застанете изправени с стъпала, притиснати към коремните мускули, и изпънете ръце. Направете малки кръгови движения напред – около 8 повторения – след това направете обратно.
Този сейфПилатес упражненияПо време на бременност помага за намаляване на напрежението в раменете и поддържа променящата се стойка. Идеален за всички триместри, това е нежен начин да останете активни и да се чувствате балансирани.
Разтягане на врата и защита на спокойствието ви върху топката
Облекчете напрежението с товаразтягане на врата по време на бременностСеднете изправени с стъпала на земята. Докоснете дясното си ухо до рамото си и протегнете лявата си ръка за леко издърпване. Кимнете леко с брадичка напред, за да задълбочите разтягането. Дишайте дълбоко, след което сменете страните. Това простоРазтягане по пилатес за бременносте идеален за релакс втрети триместър.
Допълнителни упражнения от Пилатес, насочени към ключови области:
Упражнения за дълбоко дишане
Дихателните упражнения са ключови впренатален пилатесза да ангажирате мускулите на тазовото дъно и дълбоките коремни мускули. Вдишайте дълбоко, за да отпуснете тазовото си дъно, след което издишайте, докато леко го повдигате, докато прибирате дълбоките си коремни мускули. Товабезопасни упражнения за бременностпомага за изграждане на сила и подготвя тялото ви за раждане.
Модифицирани маршове от дъски
Товапренатален пилатесУпражнението укрепва безопасно торса и тазовото дъно. Поставете ръце на стол за опора и изпънете краката си в модифициран планк. Вдишайте, за да се подготвите, след което издишайте, докато придърпвате едното коляно към гърдите си. Вдишайте, докато връщате крака обратно. Редувайте краката бавно, като се фокусирате върху контрола и равномерното дишане през цялото време.
Странично разположени миди
Странично разположени мидиНасочете външните си седалищни мускули, за да поддържате силни бедра и здрав гръб по време на бременност. Легнете настрани със свити колене. Вдишайте, за да се подготвите, след което издишайте, докато повдигате горното си коляно от долното, отваряйки се като мида. ТоваПилатес упражнения за бременностукрепва бедрата ви и стабилизира безопасно долната част на тялото.
Кога да избягвате пилатес по време на бременност
Бременността е време да подкрепяте тялото си, а не да прекрачвате границите си.Пренатален пилатесе да слушаш тялото си, да се движиш целенасочено и да почиташ как се чувстваш всеки ден.
Спрете тренировката си и незабавно се свържете с вашия лекар, ако получите някой от следните предупредителни признаци:
● Вагинално кървене
● Замаяност или припадък
● Силно главоболие
●Задух (преди физическо усилие)
● Коремна или тазова болка
● Редовни, болезнени контракции
● Болка в гърдите
● Изтичане на околоплодна течност
● Подуване или болка в прасеца (може да е сигнал за кръвен съсирек)
Вашата безопасност и благополучието на вашето бебе винаги са на първо място.
Ние сме ангажирани да предоставяме изключителна поддръжка и
обслужване на най-високо ниво, когато имате нужда от него!
✅ Заключение
Слушайте тялото си, пазете се и бъдете силни!
Пилатес по време на бременност не е за разширяване на границите ви – става въпрос за внимателно движение, укрепване на тялото ви за раждане и подпомагане на възстановяването ви след раждането. Доверявайте се на инстинктите си, почивайте си, когато е необходимо, и се фокусирайте върху упражнения, които ви карат да се чувствате добре.
Ако имате въпроси или се нуждаете от помощ при избора на подходяща екипировка, не се колебайте да се свържете с нас чрез WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 по всяко време. Тук сме, за да ви подкрепим в пилатес начинанието.
Говорете с нашите експерти
Свържете се с експерт от NQ, за да обсъдите нуждите си от продукти
и започнете проекта си.
Често задавани въпроси
Кога трябва да кажа на инструктора си по пилатес, че съм бременна?
Уведомете инструктора си, преди да започнете. Той може да адаптира рутината ви, за да отговаря на всеки етап от бременността и да гарантира, че упражненията са безопасни за вас и вашето бебе.
Какви упражнения трябва да избягвам по време на бременност?
Избягвайте спортове с високо натоварване или дейности, които крият риск от падания, като бойни изкуства, конна езда, ски или гимнастика. Също така, пропускайте упражнения за коремни мускули, които оказват натиск върху корема ви, като например коремни преси в по-късните етапи.
По-подходяща ли е йога или пилатес за бременност?
И двете са отлични! Пилатесът се фокусира повече върху стабилността и подравняването на торса, докато йогата подобрява гъвкавостта и релаксацията. Опитайте и двете и вижте кое работи най-добре за вашето тяло.
Можете ли да се тонизирате по време на бременност?
Да, можете да поддържате тонус чрез движения с телесно тегло, като накланяне на таза, упражнения на Кегел и нежни пилатес упражнения. Активният начин на живот може дори да подобри енергийните ви нива и комфорта ви по време на бременност.
Мога ли да правя тренировки за коремни мускули, докато
Много упражнения за коремни мускули са безопасни, когато са модифицирани. Избягвайте хрускащи или усукващи движения в по-късните триместри и се фокусирайте върху ангажирането на торсните мускули чрез дишане и работа с тазовото дъно.
Мога ли да правя HIIT, когато съм бременна?
Някои проучвания показват, че добре подготвени хора могат безопасно да продължат HIIT с професионално ръководство. Въпреки това е важно да регулирате интензивността и винаги да слушате тялото си.
Време на публикуване: 30 юли 2025 г.