Реформаторът на Пилатес еуникално оборудванекоето ви помага да укрепите тялото си, да подобрите гъвкавостта си и да изградите по-добра стойка. Подходящо е за всички, от начинаещи до напреднали. С разнообразни упражнения можете постепенноувеличи силата си, контрол и баланс.
✅ Упражнения за реформатор, подходящи за начинаещи
1. Работа с краката
Как да го направяПилатес Реформатор:
- Легнете по гръб с рамене, опряни на раменните блокове, и гръбначен стълб в неутрално положение.
- Поставете краката си върху лоста за крака в една от следните позиции:
* Паралелни токчетаПети на щангата, натоварва задните бедрени мускули и седалищните мускули.
* Паралелни пръсти: възглавничките на стъпалата върху лоста, укрепва квадрицепсите и прасците.
* Малка V-позицияПетите са заедно, пръстите на краката са разтворени, активира вътрешната част на бедрата и квадрицепсите.
- Вдишайте за подготовка, издишайте, за да отблъснете каретата, вдишайте, за да се върнете контролирано.
Основни предимства:Укрепва квадрицепсите, седалищните мускули, задните бедрени мускули и прасците, като същевременно подобрява подравняването на долната част на тялото, използвайки съпротивлението на Pilates Reformer.
Често срещани грешки:
- Заключване на коленете или твърде бързо движение.
- Позволявайки на таза да се измести или на долната част на гърба да се повдигне.
Съвети:Представете си, че „натискате пружините“, за да поддържате движението плавно и контролирано.
2. Крака в каишки
Как да правим Пилатес Реформър:
- Легнете по гръб и внимателно поставете двата крака в ремъците, като държите страните на количката за стабилност.
- Започнете от позиция на бедрото под ъгъл от 90°, след което практикувайте често срещани вариации:
* ЖабиПетите са заедно, коленете са разтворени, издишайте, за да изпънете краката си, вдишайте, за да се наведете назад.
* Кръгове на краката: изпънати крака, въртете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, като същевременно поддържате таза стабилен.
* Отвори: изпънете краката си, разтворете ги настрани, след което се върнете в центъра.
- Изпълнете 6–10 повторения на всяка вариация.
Основни предимства:Подобрява мобилността на тазобедрените стави, укрепва задните бедрени мускули и вътрешната страна на бедрата, иразвива стабилност на ядротовърху реформатора на Пилатес.
Често срещани грешки:
- Извиване на долната част на гърба или люлеене на таза.
- Движи се твърде бързо и губи контрол.
Съвети:Представете си, че краката ви „се движат през вода“ – течни и стабилни.
3. Серия с ръце в легнало положение
Как да правим Пилатес Реформър:
- Легнете по гръб, с крака или върху лостчето за крака, или в позиция на маса, като държите по една каишка във всяка ръка.
- Започнете с ръце, изпънати към тавана. Често срещани варианти включват:
* Ръце надолуИздишайте, докато притискате ръцете надолу към бедрата си, вдишайте, за да се върнете нагоре.
* Трицепс преса: лактите са свити на 90°, издишайте, за да изпънете ръцете си право.
* Кръгове на ръцетеДръжте раменете си стабилни, докато правите малки контролирани кръгови движения.
- Изпълнете 6–8 повторения на всяко упражнение.
Основни предимства:Укрепва раменете, гърдите и трицепсите, като същевременно подобрява стабилността на торса с помощта на каишката за съпротивление Pilates Reformer.
Често срещани грешки:
- Свиване на рамене и създаване на напрежение във врата.
- Прекомерно разтягане на ръцете и повдигане на гръдния кош.
Съвети:Представете си „плъзгане на раменете в задните джобове“, за да поддържате врата си отпуснат, а торса стабилен.
Ние сме ангажирани да предоставяме изключителна поддръжка и
обслужване на най-високо ниво, когато имате нужда от него!
✅ Упражнения за реформатор на средно ниво
1. Скутер
Как да правим Пилатес Реформър:
- Застанете върху тренажора за пилатес реформер с единия крак, опрян на раменния блок, а другия - на пода до каретката.
- Поставете леко ръцете си върху лоста за крака за баланс.
- Дръжте изправения крак леко свит, след което натиснете каретката назад, като изпънете бедрото на стъпалото върху платформата.
- Издишайте, за да избутате, вдишайте, за да се върнете контролирано.
Основни предимства:Укрепва седалищните мускули, задните бедрени мускули и квадрицепсите, като същевременно подобрява стабилността и баланса на единия крак върху тренажора Reformer.
Често срещани грешки:
- Прекалено силно накланяне върху лоста за крака.
- Прекомерно разтягане на движещия се крак, вместо контролиране на обхвата му.
Съвети:Дръжте тежестта центрирана върху изправения крак и мислете за „плавно плъзгане на каретката“, вместо за това да я ритате.
2. Разтягане на коляното
Как да правим Пилатес Реформър:
- Коленичете върху каретката с ръце на лостчето за крака, раменете са подредени върху китките, а коленете са опряни на раменните блокове.
- Приберете коремните мускули навътре, закръглявайки гърба до флексия.
- Натиснете каретката назад, като изпънете коленете и бедрата, след което я издърпайте напред, като запазите закръглената ѝ форма.
- Вариациите включват плосък гръб (неутрален гръбнак) и извит гръб (разгъване).
Основни предимства:Изгражда стабилност на торса, мобилност на тазобедрените стави и сила на краката, като същевременно предизвиква издръжливост на Пилатес Реформър.
Често срещани грешки:
- Движение на гръбначния стълб вместоподдържайки го стабилно.
- Използване на инерция вместо мускулен контрол.
Съвети:Дръжте торса „замръзнал в пространството“, докато краката изпълняват движението. Поддържайте равномерно дишане, за да избегнете напрежение.
3. Серия с ръце на колене (с лице напред)
- Коленичете върху каретката на Reformer с лице към шайбите, като държите по една каишка във всяка ръка.
- Поддържайте дълъг гръбнак и неутрален таз през цялото време.
- С изпънати напред ръце, практикувайте вариации като:
* Разширяване на гръдния кош: издърпайте ръцете право назад, след което ги върнете контролирано.
* Бицепсови къдрици: сгънете лактите, като доближавате ръцете до раменете.
* Прегръдка на дървоРъцете се разтварят широко встрани, след което се връщат напред.
- Изпълнете 6–10 повторения на всяка вариация.
Основни предимства:Укрепва раменете, ръцете и горната част на гърба, като същевременно подобрява постуралното подравняване и ангажирането на торсните мускули със съпротивлението на Реформера.
Често срещани грешки:
- Извиване на долната част на гърба или навеждане назад.
- Свиване на рамене към ушите.
Съвети:Представете си, че „израствате по-високи през темето на главата си“, за да останете повдигнати и стабилни.
✅ Упражнения за напреднали реформатори
1. Серия от коремни упражнения в легнало положение
Как да правим Пилатес Реформър:
- Легнете по гръб наПилатес реформаторска количка, крака в ремъци или държащи въжета в зависимост от варианта.
- Доведете краката до плота на масата или ги изпънете право под ъгъл от 45°.
- Изпълнявайте класически коремни секвенции като:
* Сто: енергично движете ръцете си, като държите краката си под ъгъл от 45°.
* Разтягане с един крак: единият крак се сгъва навътре, докато другият се изпъва навън, като се сменя контролирано.
* Разтягане с два кракаИ двата крака се изпъват навън, докато ръцете се протягат над главата, след това се връщат с ръце обратно до коленете.
- Дръжте главата, врата и раменете повдигнати през цялото време.
Основни предимства:Изгражда интензивна сила на торса, издръжливост и координация, като същевременно предизвиква стабилност на гръбначния стълб на Пилатес Реформър.
Често срещани грешки:
- Позволявайки на долната част на гърба да се извива далеч от каретата.
- Издърпване на врата с ръце по време на къдрици.
Съвети:Дръжте ребрата стегнати, а коремните мускули прибрани, поддържайки постоянен ритъм на дишане.
2. Дълъг разтягащ се
Как да правим Пилатес Реформър:
- Започнете в стабилна позиция за планк на Пилатес Реформър: ръце здраво поставени на лоста за крака, крака на облегалката за глава или раменните блокове.
- Дръжте тялото в една права линия от главата до петите, с прибрани коремни мускули.
- Вдишайте, за да натиснете каретката назад, издишайте, за да се върнете напред, без да свивате бедрата.
Основни предимства:Упражнение за укрепване на цялото тяло, което натоварва коремните мускули, ръцете, раменете и седалищните мускули, като същевременно подобрява баланса и стабилността на пилатес реформера.
Често срещани грешки:
- Оставяне на бедрата да провиснат или долната част на гърба да се извие.
- Позволявайки на раменете да се свият към щангата.
Съвети:Представете си, че държите „повдигната планка“, като оставате изправени през темето и силни през петите.
3. Джакраббит
Как да правим Пилатес Реформър:
- Коленичете върху каретката за пилатес реформер, като поставите здраво ръце на лоста за крака с изправени ръце.
- Закръглете гръбначния стълб в дълбока С-образна извивка, като приберете таза надолу.
- Избутайте каретката назад, като изпънете краката, след което я издърпайте напред, като стегнете коремните мускули и задълбочите извивката.
- Дръжте главата си в една линия с ръцете през цялото движение.
Основни предимства:Укрепва дълбоките мускули на корема, подобрява гръбначната артикулация иизгражда стабилност на горната част на тялотос помощта на Пилатес Реформър.
Често срещани грешки:
- Движението се осъществява от краката, а не от коремните мускули.
- Свиване на раменете или опъване на врата.
Съвети:Представете си, че сте „издърпани нагоре и напред“, позволявайки на коремните мускули да инициират цялото движение.
✅ Заключение
Независимо дали тепърва започвате или сте готови за предизвикателство, Пилатес Реформър предлагабезопасен и ефективен начинза да подобрите тялото си. Практикуването на упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали ви помагастанете по-силни, по-гъвкавии по-наясно с движението си всеки ден.
Говорете с нашите експерти
Свържете се с експерт от NQ, за да обсъдите нуждите си от продукти
и започнете проекта си.
✅ Често задавани въпроси за Pilates Reformer
В1: Какво е Пилатес Реформър и защо трябва да го използвам?
A: Пилатес реформерът е уред с плъзгаща се каретка, пружини и каишки, които осигуряват съпротивление. Той помага за подобряване на силата, гъвкавостта, баланса и стойката, като същевременно предлага тренировка с ниско натоварване, подходяща за всички нива.
В2: Как да разбера дали трябва да започна с упражнения Reformer за начинаещи, средно напреднали или напреднали?
A: Ако сте начинаещи в Пилатес или не сте тренирали редовно, започнете с упражнения за начинаещи, за да научите правилната форма и контрол. Упражненията за средно напреднали са за тези със солидна основа, а упражненията за напреднали допълнително предизвикват силата, гъвкавостта и координацията.
В3: Могат ли упражненията Pilates Reformer да помогнат за укрепване на торса?
A: Да! Всяко ниво на упражненията Reformer ангажира коремните мускули. Упражненията за начинаещи се фокусират върху активирането и стабилността, упражненията за средно напреднали изграждат сила и издръжливост, а упражненията за напреднали предизвикват контрол и мощност.
Въпрос 4: Колко често трябва да практикувам упражненията на Пилатес Реформър?
A: За най-добри резултати се препоръчват 2–4 сесии седмично. Начинаещите могат да започнат с по-кратки сесии, докато средно напредналите и напредналите могат да се справят с по-дълги и по-предизвикателни упражнения.
Въпрос 5: Нужен ли ми е инструктор, за да правя упражненията на Пилатес Реформър безопасно?
A: Въпреки че някои хора могат да практикуват у дома с насоки, работата с обучен инструктор е силно препоръчителна, особено за начинаещи и тези, които се опитват да изпълняват напреднали упражнения, за да се осигури правилна форма и да се предотвратят наранявания.
Време на публикуване: 15 септември 2025 г.