TheМашина за пилатес ReformerНа пръв поглед може да изглежда малко плашещо. Има подвижно отделение, пружини, ремъци и регулируеми пръти. След като обаче усвоите основните принципи, ставамощен инструмент за подобряване на силата, гъвкавостта и осъзнаването на тялото.
✅ Изучаване на компонентите на машината за реформинг
Следва общ преглед на важен компонент. Ще намеритереформата на Пилатес и съответните им функции:
1. Рамка
Theсолидна външна структуратова, което свързва всичко заедно, се наричарамкаРамката обикновено е изработена от дърво или метал и играе решаваща роля при определянето на общия размер и стабилност на машината.
2. Превоз
Theподплатена платформапозволява ви да се движите напред-назад върху колелата или ролките в рамката. Можете да лежите, седите или коленичите върху кареткатадокато натискате и дърпате съпротивлението на пружините.
3. Пружини и зъбни щанги
Theпролете прикрепен към каретката или рамката и осигурява регулируемо съпротивление.
Theзъбна щангае шлицов прът, който позволява на пружинната кука да бъде в различни позиции, за да се регулира нивото на опъване.
4. Щанга за крака
Theрегулируем прътсе намира в единия край на прибиращото устройство. Можете да използвате краката или ръцете си, за да избутате каретката от платформата,ефективно упражняване на краката, големия седалищен мускул и мускулите на корема.
5. Подложки за глава и рамене
Theоблегалка за главаосигурява опора за врата и главата ви и обикновено е регулируема за по-голям комфорт.
Theраменни блокове, известен още като преден ръб на карета, ви предпазва от подхлъзване по време наспецифични движенияи помагат за закрепване на раменете ви.
6. Въжета, макари и дръжки
A въжена системакойто преминава през ролка в горната част на рамката и завършва с дръжка или пръстен. Тези упражнения за ръцете, раменете и краката са или дърпане на карета, илисъпротивлявайки се на опъването на пружина.
7. Платформа (известна още като „платформа за правостоящи“)
A малка фиксирана платформасе намира в долния край на машината. Някои реформери се характеризират с подвижен „трамплин“, който може да се използва заподобрени упражнения за скачане или стоене.
✅ Допълнителни инструменти и терминология, използвани в Реформър Пилатес
По-долу са някои от най-често срещани допълнителни инструменти(реквизити), използвани с Реформър, заедно с ключова терминология, с която ще се сблъскате в час:
1. Къса кутия и дълга кутия
A Къса кутияе малка, ниска кутия, предназначена да се побере на каретката за упражнения в седнало положение и усуквания, като например „Къса кутия с кръгъл гръб“ и странично разтягане.
A Дълга кутияе удължен уред, използван за упражнения, изпълнявани в легнало положение върху каретката, като например „Издърпване на ремъци“ и „Teaser Prep“.
2. Дъска за скок
A подплатена, подвижна дъскакойто се прикрепя към края на крака вместо дръжката за крака, превръща вашия Reformer в машина с ниско натоварване „plyo“, позволявайкикардио упражнениякато например подскоци на един крак и скокове на пистата.
3. Магически кръг (Пилатес пръстен)
A гъвкав метален или гумен пръстен с подплатени дръжкиИзползва се за добавяне на съпротивление към упражнения за ръце, вътрешната страна на бедрата и коремните мускули. Често се държи между ръцете или краката, докато сте върху каретката или платформата на пода.
4. Приставка за кула/трапец
Вертикална рамка, прикрепена в горната част и оборудвана слостове за отваряне, горни ремъци и допълнителни пружини, разширява репертоара ви, като включва упражнения за повдигане на ръце от стоеж, придърпвания и висене.
5. Настройки на опъването на пружините
* Цветово кодирани пружини(напр. жълто = леко, синьо = средно, червено = тежко) прикрепете към скоростната кутия, за да регулирате съпротивлението.
* Отворено срещу затвореноРазрешение за „отворени пружини“ (прикрепени към рамката)по-голямо пътуване с карета,докато „затворените пружини“ (прикрепени директно към каретката) ограничават движението, за да осигурят подобрена опора.
6. Каишки срещу дръжки
*КаишкиМеки примки, предназначени за ръце или крака, често използвани за упражнения за крака (напр. „Крака в каишки за издърпване на задните бедрени мускули“)
* ДръжкиТвърди ръкохватки, разположени в краищата на въжето, обикновено използвани за упражнения за ръце и гръбначни мускули, като например „къдрици“ и „трицепс преси“.
7. Блокове на раменете (Стопове)
Подплатени блоковев предната част на количката осигуряват опора за раменете ви, когато се оттласквате от лоста за крака, който ее от съществено значение за упражненията като например „Стотици“ или „Къс гръбнак“.
✅ Пружинно напрежение и цветове на леглото за пилатес кор
Разбиранеопъване на пружините и цветови кодовевърху пилатес реформър (наричан още Core Bed, особено в Азия и някои съвременни студиа) е от съществено значение за персонализиране на съпротивлението и ефективно насочванеразлични мускулни групипо безопасен начин.
Често срещани опъвания на пружините
| Пролетен цвят | Приблизително съпротивление | Типична употреба |
| Жълто | 1–2 фунта (леко) | Рехабилитация, много нежна работа |
| Зелено | 1,5–2 кг (леко-средно) | Начинаещи, активиране на коремните мускули, упражнения за стабилност в малък обхват |
| Синьо | 2,3–2,8 кг (средно) | Общо кондициониране на цялото тяло |
| Червено | 7–8 фунта (средно-тежко) | По-силни клиенти, работа с крака, плиометрия на дъска за скачане |
| Черно | 9–10 фунта (тежко) | Упражнения за разширена сила, мощни пружини |
| Сребристо (или сиво) | 11–12 lbs (Heavy–Max) | Дълбока силова подготовка, напреднали спортисти с реформаторски умения |
Как работи?
* Регулиране на напрежениетоПружините се закрепват към зъбната щанга вразлични конфигурации(отворени срещу затворени; подредени поотделно или по двойки) за прецизно калибриране на съпротивлението.
* Отворено срещу затвореноОтворените пружини (прикрепени към рамката) осигуряват по-дълъг ход и малко по-малко съпротивление, докато затворените пружини (прикрепени директно към каретката) скъсяват хода и предлагат по-твърдо усещане.
* Комбиниращи пружиниМожете да смесвате цветове; например, комбинирайте жълто и зелено за леко начало, след което добавете синьо, когато силата ви се подобри.
Съвети за избор на настройки за опъване
* Рехабилитация и начинаещиЗапочнете с жълто и зелено, за да подчертаете контрола и подравняването.
* Междинни клиенти: Продължете към синьо, след което включете червено за комбинирани упражнения за крака и скок.
* Напреднали практикуващиИзползването на черни или сребърни пружини (или няколко тежки пружини) ще подобри предизвикателствата, свързани със стабилността, мощността и динамичните скокове.
Въоръжени с подходящото опъване на пружината и задълбочено разбиране на вашата цветова диаграма, можетеперсонализирайте всяко легло за пилатес Coreсесия за постигане на перфектното ниво на съпротивление!
Ние сме ангажирани да предоставяме изключителна поддръжка и
обслужване на най-високо ниво, когато имате нужда от него!
✅ Упражнения за вашата тренировка за начинаещи с пилатес реформер
Етопроста и ефективна тренировка за начинаещи с пилатес реформеркоето ви запознава с основните движения, изгражда сила на торса и ви помага да се чувствате комфортно с уредите.
1. Серия упражнения с крака (5–6 минути)
Целеви мускули: крака, седалищни мускули, корем
Как да го направите:
* Легнете върхукаретас глава, отпусната на облегалката за глава, и крака, позиционирани върху ръкохватката.
* Поддържайте таза си неутрален, а гръбначният стълб подравнен.
* Натиснете каретката навън и я върнете контролирано.
2. Стоте (модифицирано)
Мускули: Стабилизатори на торса и раменете
Как да го направите:
* Поставете облегалката за глава нагоре, като краката ѝ са в позиция като на маса или са подпрени на ръкохватката.
* Използвайте светли каишки (например жълти или сини).
* Помпайте ръцете си нагоре и надолу, докато вдишвате, броейки до пет, и издишвате, броейки до пет.
* Завършете от 5 до 10 рунда.
3. Кръгове на краката с каишки
Мускули: Корем, вътрешна и външна част на бедрата, флексори на тазобедрената става
Как да го направите:
* Поставете краката си в ремъците.
* Поддържайте таза си стабилен, докаторисувайте контролирани кръговес краката си.
* Изпълнете 5 до 6 кръга във всяка посока.
4. Преодоляване на реформатора
Целеви мускули: седалищни мускули, задни бедрени мускули и подвижност на гръбначния стълб.
Как да го направите:
* Поставете краката си върху лоста за крака и легнете с ръце, изпънати покрай тялото.
* Завъртете гръбначния стълб нагоре, по един прешлен, след което го спуснете обратно.
* Ако ви е удобно, добавете леки натискания с каретката в горната част.
5. Ръце в каишки (Серия с ръце в легнало положение)
Мускули: Ръце, Рамене, Гръден кош
Как да го направите:
* С леки пружини,дръжте дръжкитев твоите ръце.
* Издърпайте ръцете си надолу до тялото, след което ги върнете в изходна позиция.
* Вариациите включват трицепсови преси, Т-образни повдигания и разгъване на гърдите.
6. Слон
Целеви мускули: корем, задните бедрени мускули, раменете
Как да го направите:
* Застанете върху каретката с плоски пети, ръце на лостчето за крака и повдигнати бедра, образувайки триъгълна форма.
* Използвайте коремните си мускули, за да издърпвате каретката навътре и навън с краката си.
* Поддържайте гръбнака си изправен и избягвайте прегърбване на раменете.
7. Изправяне на платформи от стоеж (по избор)
Мускули: Крака, Седалищни мускули и Баланс
Как да го направите:
* Единият крак на платформата, другият на каретата.
* Спуснете се бавно надолу, след което се върнете в изходна позиция.
* Използвайте каишки за ръце или пръти за допълнителна опора.
✅ Съвети за начинаещи:
* Движете се бавно и се концентрирайте върху формата си.
* Използвайте дишането си, за да насочвате движенията си: вдишайте, за да се подготвите, и издишайте, за да ги изпълните.
* Ако усетите нестабилност или болка, намалете съпротивлението или направете промени.
✅ Правилното позициониране на тялото за пилатес оборудване
Правилното позициониране на тялото е от съществено значение в Пилатес, особено когато се използват уреди като...Реформатор, Кадилак или ПредседателПравилното подравняване осигурява безопасност, максимизира резултатите и ви помага да изградите сила и гъвкавост в съответните области.
1. Неутрален гръбнак и таз
Естествените извивки на гръбначния стълб са запазени,като се избягва прекомерно извиване или сплескване.
За да го локализирате,лъжа върху реформатора и се уверете, че опашната кост, гръдният кош и главата ви са в контакт с каретката.
Защо е важно: Предпазва гърба ви и подобрява стабилността на торса във функционална, реална поза.
2. Стабилност на скапулната (рамената) мускулатура
Раменете трябва да бъдат леко издърпани надолу и широко разкрачени – не свити или прекалено свити едно срещу друго.
За да проверите позицията на лопатките си, легнете по гръб или седнете изправени и си представете как лопатките ви се плъзгат надолу в задните ви джобове.
Защо е важно: Подобрява горната част на тялотоконтролира и предотвратяванапрягане по време на упражнения като „Стотици“ или „Гребане“.
3. Подравняване на главата и шията
Какво означава: Главата е подравнена с гръбначния стълб, нито е наклонена нагоре, нито надолу.
To поддържайте неутрална позиция на вратадокато лежите, използвайте облегалка за глава или подложка за опора.
Избягвайте прекомерно сгъване на врата, докато лежите по гръбкоремни упражненияВместо това, фокусирайте се върху напрягането на коремните мускули, без да напрягате врата.
4. Правилно поставяне на краката
Упражнения с лост за крака: Краката трябва да са разположени успоредно или леко навън.в зависимост от конкретното изпълнявано движение.
Крака с каишки: Дръжте пръстите на краката си леко насочени или свити, без да се извиват (търкалят се навътре или навън).
Работа в изправено положение: Тежестта е равномерно разпределена върху триножника на стъпалото – пета, палец и кутре.
5. Ангажиране на основната част („Връзка с корема“)
Какво означава: Стегнете торсните си мускули, като придърпате пъпа си към гръбначния стълб, докато едновременно с това леко повдигате тазовото си дъно.
Винаги ангажирайте торсните си мускули! Независимо дали лежите, седите или стоите прави, ангажирането на торсните мускули предпазва гръбначния ви стълб и подобрява движението ви.
6. Блок на раменете и позициониране на облегалката за глава
Раменни блоковетрябва да бъде разположен точно над горната част на раменете ви, за дапомагат за стабилизиране на тялотопо време на преси с крака или ръце.
Облегалка за глава: Спусната за упражнения, които включват гръбначна артикулация (като например мостове), и повдигната за опора на главата в неутрални позиции на гръбначния стълб.
✅ Заключение
Овладяването на Реформатора започва с разбирането на неговите компоненти, безопасното му настройване и движението му с контрол и намерение.С постоянна практика и правилна техника, бързо ще се почувствате по-силни, по-центрирани и по-уверени в своето пътешествие с Пилатес. Не забравяйте, че всеки експерт някога е бил начинаещ. Бъдете любопитни, движете се осъзнато и се насладете на процеса!
За всякакви въпроси, моля, изпратете имейл наjessica@nqfit.cnили посетете нашия уебсайт наhttps://www.resistanceband-china.com/за да научите повече и да изберете продукта, който най-добре отговаря на вашите нужди.
Говорете с нашите експерти
Свържете се с експерт от NQ, за да обсъдите нуждите си от продукти
и започнете проекта си.
Време на публикуване: 23 юни 2025 г.