След като усвоитеосновни, напреднали упражнения по пилатесна Reformer, Cadillac или Chair може да издигне силата, гъвкавостта и контрола ви на следващото ниво. Тези движенияпредизвикайте торсните си мускули, подобрете стабилността си и задълбочете връзката между ума и тялото си.
✅ Реформатор: Разширеният пейзаж
След като усвоите основите наРеформатор Пилатес, напредналите упражнения могат да предизвикат още повече вашата сила, стабилност и осъзнаване на тялото. Тези движения са предназначени даангажиране на множество мускулни групиедновременно, усъвършенствайте контрола и задълбочавайте гъвкавостта. Две забележителни упражнения за напреднали са „Змията“ и „Над главата“.
1. Змията
Фокус:Интеграция на коремните мускули, подвижност на гръбначния стълб и баланс
Змията есложно упражнение на Реформаторакойто съчетава въртеливи движения с прецизен контрол на каретката. Започвайки от седнало или коленичещо положение, виеангажирайте ядротодокато движите каретката странично или в кръг. Упражнениетопредизвиква коса активация, гръбначна артикулация и динамична стабилизацияпрез торса, раменете и бедрата.
Ключови моменти:
* Поддържайте неутрално положение на гръбначния стълб и контролирано дишане през цялото време.
* Избягвайте свиването на раменете или прекомерното накланяне на таза.
* Фокусирайте се върху плавни, плавни движения, а не върху скорост, за да ангажирате напълно стабилизиращите мускули.
2. Надземните разходи
Фокус:Сила на горната част на тялото, стабилност на раменете и контрол на торса
Разходите включватизпъване на ръцете над главатакато същевременно се поддържа подравняване върху каретката, често комбинирано с движения на краката или движение на каретката. Това упражнениеукрепва раменете, горната част на гърба и коремните мускули, като същевременно подобрява стойката и мобилността на раменете.
Ключови моменти:
* Дръжте коремните си мускули стегнати, а ребрата стабилизирани, за да предпазите долната част на гърба.
* Премествайте каретката бавно, като осигурявате равномерно опъване на пружините.
* Избягвайте пълното заключване на лактите; поддържайте микросгъвания за безопасност на ставите.
Защо тези упражнения са важни?
Упражнения за напреднали реформатори като „Змията“ и „Отгоре“разширява границите на традиционните движения на ПилатесТе изискват координация, прецизност и сила, помагайки на практикуващите да усъвършенстват връзката между ума и тялото, да подобрят функционалната си подготовка и да постигнат по-голям мускулен баланс. Включването им във вашата практикаосигурява непрекъснат растеж и овладяване на Реформатора.
✅ Кадилак: Елитната граница
Кадилак, известна още като Трапецова маса, е едно от най-универсалните и модерни уреди за пилатес. Неговата комбинация отпружини, пръти и трапецовидни приставкипозволява извършването на сложни упражнения, коитопредизвикайте сила, стабилност и гъвкавостпо начини, по които малко други машини могат. За напредналите практикуващи, упражнения като висящи набирания и „Велосипед във въздуха“ разширяват границите на контрола върху торса икоординация на цялото тяло.
1. Висящи набирания
Фокус:Сила на горната част на тялото, стабилност на скапулата и ангажиране на торса
Висящи набирания на Кадилакаизползвайте трапецовидния лостили лост за повдигане и спускане на тялото по контролиран начин. Това упражнениенатоварва ръцете, раменете и гърбакато същевременно изисква силна стабилизация на торса, за да се поддържа правилното положение по време на движението. Това е упражнение на високо ниво, което също такаподобрява силата на захвата и координацията.
Ключови моменти:
* Дръжте раменете надолу и далеч от ушите, за да предпазите врата.
* Ангажирайте коремните мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб.
* Движете се бавно и контролирано, като се фокусирате върху плавното движение на каретката и лоста.
2. Велосипед във въздуха
Фокус:Сила на торса, мобилност на тазобедрените стави и координация
Велосипедът във въздухапредизвиква коремните мускули и флексорите на тазобедрената ставадокато координират редуващи се движения на краката. Окачени ремъци или вертикалните пружини на Кадилакаоказват съпротива и подкрепа, което позволява на практикуващия да върти педалите с движение, подобно на велосипед, докатоподдържане на повдигнат, ангажиран торс.
Ключови моменти:
* Дръжте коремните мускули изтеглени, а долната част на гърба издължена, за да избегнете извиване.
* Движете краката си контролирано и ритмично, вместо да правите повторенията прибързано.
* Фокусирайте се върху поддържането на равномерно съпротивление и плавно движение за оптимално ангажиране.
Защо тези упражнения са важни?
Тези усъвършенствани упражнения за Кадилакилюстрират машината'елитни способностиТе изискват комбинация от сила, гъвкавост и прецизен контрол, което ги прави идеални за опитни практикуващи, целящи...настояват за тренировките си по пилатесна следващото ниво. Редовното включване на тези движения можеподобряване на мускулния баланс, координация и интеграция на цялото тяло.
Ние сме ангажирани да предоставяме изключителна поддръжка и
обслужване на най-високо ниво, когато имате нужда от него!
✅ Стол: Върхът на прецизността
Пилатес стол,известен още като стол Wunda, е компактно, но изключително предизвикателно оборудване. Малките му размери опровергават способността му датествайте сила, баланс и контролУпражненията за напреднали на стола изискват прецизност и ангажиране на цялото тяло, което го прави идеален за практикуващи, които искатусъвършенстване на стабилността и координациятаДве открояващи се упражнения са „Разтягане на сухожилията“ и „Стойка на ръце“.
1. Разтягане на сухожилията
Фокус:Гъвкавост на прасеца и задните бедра, стабилност на торса и мобилност на глезена
Разтягането на сухожилията включвастоейки на столас повдигнати или изпънати пети над педала, натискайки надолу, за да зацепите краката, докатоподдържане на неутрално положение на гръбначния стълбТова упражнение разтяга прасците и задните бедрени мускули, като едновременно с това активира коремните мускули.контролирайте движението.
Ключови моменти:
* Дръжте таза неутрален, а гръбначния стълб издължен.
* Напрегнете коремните мускули, за да предотвратите претоварване на долната част на гърба.
* Движете се бавно и контролирано, за да ангажирате напълно мускулите на краката и торса.
2. Надземните разходи
Фокус:Сила на горната част на тялото, стабилност на раменете и баланс
Стойката на ръце на стол е много напреднало движение, което изисква повдигане на тялото с главата надолу с ръце на педала. Това упражнениеразвива раменете, ръцете и торса, като същевременно подобрява проприоцепцията и баланса. Често се използва от опитни практикуващи заизграждане на увереноств обърнати позиции.
Ключови моменти:
* Стегнете напълно торса, за да поддържате подравняване и да избегнете провисване на гърба.
* Дръжте раменете си здрави и далеч от ушите, за да предпазите врата.
* Започнете с малки повдигания или частични стойки на ръце, преди да преминете към пълни разгъвания.
Защо тези упражнения са важни?
Разтягането на сухожилията и стойката на ръце са пример за прецизност иконтролирайте предложенията на председателяИ двете упражненияангажиране на множество мускулни групиедновременно и изискват осъзнато движение. Овладяването на тези упражнения подобрява силата, стабилността, гъвкавостта и баланса, подчертавайки уникалната роля на стола внапреднали тренировки по пилатес.
✅ Заключение
РазширеноПилатес упражненияпредлагат безкрайни възможности за безопасно и ефективно развитие на практиката ви. С правилно насоки и последователно обучение можетеподобрите силата, мобилността и цялостното си здраве на гръбначния стълб.
Говорете с нашите експерти
Свържете се с експерт от NQ, за да обсъдите нуждите си от продукти
и започнете проекта си.
✅ Често задавани въпроси за Pilates Reformer
1. Кой е подходящ за напреднали пилатес упражнения на тези уреди?
Упражненията за пилатес за напреднали са най-подходящи за хора със солиден базов опит в пилатес, добра стабилност на торса и осъзнаване на тялото. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху овладяването на основните движения, преди да продължат напред, за да избегнат наранявания.
2. По какво се различават упражненията Reformer, Cadillac и Chair по отношение на трудност?
Реформатор: Предлага динамично съпротивление и плавно движение, като набляга на контролираната интеграция на цялото тяло.
Кадилак: Осигурява множество приставки за вертикални и окачващи упражнения, което го прави идеален за предизвикателства, свързани със сила, гъвкавост и стабилност.
Стол: Компактен и нестабилен, изискващ високи нива на баланс, контрол на торса и прецизност за напреднали движения.
3. Безопасни ли са тези напреднали упражнения за изпълнение у дома?
Независимо дали имате нужда или непрофесионална помощСглобяването на вашия реформер за пилатес зависи от няколко фактора, включителномоделсте закупили, вашиятниво на комфорт при монтажисложността на реформаторасебе си. Нека разгледаме плюсовете и минусите на самостоятелното сглобяване спрямо наемането на професионалист.
4. Какви са някои примери за усъвършенствани упражнения за всяка машина?
Реформатор: Змията, Надземната част, Вариации на дълго разтягане
Кадилак: Висящи набирания, Велосипед във въздуха, Преобръщане с каишки
Стол: Разтягане на сухожилията, Стойка на ръце, Преса за щука
5. Как можете безопасно да преминете към тези упражнения?
Първо овладейте основните упражнения
Постепенно увеличавайте съпротивлението на пружината или обхвата на движение
Фокусирайте се върху прецизната форма и контролираното дишане
Помислете за професионално насочване или малки постепенни предизвикателства, преди да се опитате да предприемете пълни напреднали стъпки.
6. Какви са основните ползи от практикуването на напреднали упражнения?
Упражненията за напреднали развиват силата на торса, мускулната координация, гъвкавостта, баланса и осъзнаването на тялото. Те също така усъвършенстват връзката ум-тяло и ви подготвят за функционално движение в ежедневието или други спортни дейности.
7. Колко често трябва да се включват в рутината упражненията за напреднали пилатес?
В зависимост от нивото ви на физическа подготовка, се препоръчват 1–3 тренировки седмично, фокусирани върху напреднали движения. Винаги включвайте подходящи загрявки, основни упражнения и си позволявайте дни за почивка или активно възстановяване, за да предотвратите претоварване или умора.
Време на публикуване: 18 август 2025 г.