Използване на Китайхип бандаупражненията ще поддържат гърба ви стегнат и тонизиран.Също така помага за защита на долната част на гърба и развиване на правилна стойка на тялото.Събрахме за вас 8-те най-добри упражнения за бедрена лента.Ако искате да видите реални, осезаеми резултати, изпълнявайте 2-3 тренировки за глутеус на седмица.Само след няколко месеца ще започнете да виждате някои вълнуващи резултати.
1. Легнали странични повдигания на краката
Страничните повдигания на крака в легнало положение са чудесен начин за изграждане на сила в страничните бедра и абдукторите на тазобедрената става (както средния глутеус, така и малкия глутеус).
• Опаковайтесъпротивителна лентаоколо глезена, легнете на едната страна и подредете краката си от другата страна.
• Сгънете ръката, която е най-близо до пода, под ъгъл от 90 градуса с предмишницата на пода и ръката до ухото левето, за да поддържате главата.
• Поставете другата ръка върху корема си с длан на пода.
• Стегнете корема си и стабилно повдигнете горния крак към тавана с подредени бедра.Задръжте за една секунда, след което върнете крака си в първоначалното му положение.
• Повторете 15-20 пъти, след това преминете на другия крак и повторете.
2. Тазобедрен мост с пулс
Изпълнението на какъвто и да е тип мостово упражнение директно укрепва седалищните мускули - голям седалищен мускул, среден седалищен мускул и малък седалищен мускул - както и подколенните сухожилия.
• Поставете колан на бедрата около бедрата си.
• Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода на ширината на бедрата.
• Стиснете бедрата и сърцевината си, докато ги повдигате на няколко инча от пода.
• Дръжте се и работете, за да отблъснете коленете си едно от друго.
• Бавно приберете коленете си и повторете 1 път.Продължете да събирате и раздалечавате коленете си, без да спускате бедрата.Изпълнете 15-20 повторения.
3. Коленичещи лентови отстъпи
Гърбът на лентата е насочен към бедрата, като помага за подобряване на мускулната сила и тонус.Това упражнение също така насърчава стабилността и баланса на сърцевината и помага за оформянето на бедрата, краката и бедрата.
• Започнете на alfours на alkkone с ръце на ширината на раменете и колене на ширината на бедрата.
• Увийте aсъпротивителна лентаоколо краката ти.Закрепете лентата към пода под коляното със статичния крак и поставете лентата над коляното с работния крак.
• Ритайте краката си бавно назад, като свивате глутеусите, за да изправите краката си.
• Задръжте тази позиция и се върнете в изходна позиция.Повторете 15-20 пъти, след което сменете страните.
4. Мъртва тяга на един крак
Мъртвата тяга с един крак работи върху подколенните сухожилия, големия седалищен мускул и средния седалищен мускул.Те също така помагат да се предизвика стабилността на краката, бедрото и торса.
• Застанете с крака на широчината на раменете, единият крак е върху ластика, а другият край го хванете с две ръце.
• Заклатете другия крак леко назад, както е показано на снимката по-горе.
• Като държите краката и гърба си прави и бедрата изпънати, изправете бедрата си и застанете прави с леко свиване на коленете.
• Върнете се бавно и повторете 15-20 пъти.Направете същото упражнение и от другата страна.
5. Клекнете
Клековете са едно от най-добрите упражнения за цяло тяло и са чудесни за оформяне на стегнато дупе.Те не само помагат за укрепване на седалищните мускули, но също така подобряват силата на сърцевината и работят върху четирите мускули, прасците и долната част на гърба.
• Застанете с краката си малко по-широко от ширината на бедрата и aсъпротивителна лентанад коленете.Пръстите на краката ви трябва да са леко навън.
• Свийте коленете си и бавно натиснете бедрата обратно в седнало положение.
• Продължете да спускате тялото си, докато бедрата ви не са успоредни на пода.Дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса.
• Задръжте за няколко секунди, след което бавно се повдигнете обратно до изходна позиция.Изпълнете 15-20 повторения.
6. Странично отвличане на крака
Абдукторите на бедрото са важни, но често пренебрегвани мускули, които ни позволяват да стоим, ходим и въртим краката си с лекота.Упражненията за отвличане от страна на крака могат да помогнат за постигане на стегнат и стегнат гръб, като същевременно помагат за предотвратяване и лечение на болки в тазобедрената става и коленете.
• Увийте aсъпротивителна лентаоколо долната страна на коляното и се изправете изправени.
• Ако равновесието ви не е добро, хванете здрав предмет като стол или поставете ръцете си на стената (не разчитайте на това - поддържането на равновесие ще увеличи мускулната сила в цялото ви тяло).
• Повдигнете единия крак и го повдигнете навън от страната на тялото.Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете 15-20 пъти.Направете същото упражнение и от другата страна.
7. Удължаване на дупето
Kick Butt Extension помага за упражняването на бедрените флексори, адукторите и квадрицепсите, като помага да направите гърба по-силен и по-пропорционален.
• Обградете краката си с aсъпротивителна лента.Легнете по гръб с изпънати крака и ръце отстрани.
• Свийте дясното си коляно към гърдите и поставете десния си крак в центъра насъпротивителна лента(опитайте се да поставите лентата по свода на стъпалото си, за да я задържите на място).
• Вдигнете леко левия си крак от земята.Изпънете отново десния си крак под ъгъл от 45 градуса и го поставете обратно на гърдите си.
• Повторете 15-20 пъти, след това преминете на левия крак и направете същото упражнение.
8. Клек със скок
Клековете със скокове ще увеличат експлозивната сила, ще подобрят силата на горната и долната част на тялото и ще изгорят калории по-бързо от обикновените клекове.
• Поставете aсъпротивителна лентана бедрата точно над коленете.
• Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.Правете редовен клек със собствено тегло, като се позовавате на кляканията на линията.
• Започнете от най-долната позиция на клек и скочете експлозивно.След това изпънете краката си и използвайте ръцете си, за да наберете инерция.
• Уверете се, че се приземявате върху топките на краката си и поемате удара, създаден от скачането през двата крака.Повторете 15-20 пъти.
С тези 8 хипсъпротивителна лентаупражнения за глутеуси, можете да изградите по-тонизирано дупе и да изгорите достатъчно калории, за да го превърнете в тренировка за цялото тяло.
Време на публикуване: 14 ноември 2022 г