Разтягането е ключът в света на упражненията: знаете, че трябва да го правите, но колко лесно е да го пропуснете?Разтягането след тренировка е особено лесно за улесняване - вече сте инвестирали време в упражнението, така че е по-лесно да се откажете, когато упражнението приключи.
Въпреки това, независимо дали бягате, силови тренировки или правите HIIT, малко разтягане след тренировка след ежедневните ви дейности ще донесе някои осезаеми ползи.Ето всичко, което трябва да знаете защо трябва да се разтягате след тренировка, какво разтягане да изберете и как да го направите най-ефективно.
Дженифър Морган, спортен физиотерапевт в Wexner Medical Center на Щатския университет в Охайо, PT, DPT, CSCS, каза: „Едно от предимствата на разтягането след тренировка е, че можете да подобрите мобилността си, след като тренирате мускулите си.“, кажете си.„Упражненията за разтягане могат да увеличат притока на кръв, да повишат нивата на кислород и да помогнат за осигуряването на хранителни вещества за тялото и мускулите ви и да помогнат за премахването на метаболитните отпадъци, за да подпомогнат процеса на възстановяване.“
Разтягането като упражнение за загряване трябва да се фокусира върху динамични движения или такива, които включват кръгли червеи, подобни на движение, вместо просто да докосвате пръстите на краката си.Морган каза, че динамичните упражнения за разтягане също са полезни в периода на охлаждане след тренировка, тъй като те могат да упражняват множество стави и мускули едновременно, което може да ви донесе по-големи ползи.
Въпреки това, статичното разтягане също играе роля за вашето спокойствие, защото може да донесе ползи за мобилността, казва Марсия Дарбузе, PT, DPT, собственик на Just Move Therapy във Флорида и съ-домакин на подкаста за момичета с увреждания, които вдигат.Дарбуз каза, че според преглед на видовете разтягане, публикуван в European Journal of Applied Physiology, статичното разтягане може да увеличи обхвата ви на движение и тъй като мускулите ви вече са топли след тренировка, е по-лесно да постигнете добро разтягане.
Без значение кое упражнение изберете, разтягането след тренировка е важно: искате да осигурите повече кръвен поток към мускулите, които току-що сте тренирали, за да помогнете за възстановяването и да предотвратите скованост, каза Морган.
Помислете кои мускули използвате по време на тренировката си, могат да ви помогнат да ръководите процеса на разтягане след тренировка.Да предположим, че просто сте избягали.Морган каза, че е важно да се упражняват подколенните сухожилия (като подколенните сухожилия), квадрицепсите и бедрените флексори (въртящи се напади, атакуващи последните два).Darbouze каза, вие също трябва да се уверите, че сте опънали големия си пръст и прасеца.
Да, когато правите тренировка с тежести, определено трябва да се разтягате след тренировката, каза Дарбуз: „Спортистите, които упражняват сила, обикновено са много сковани.“
След като вдигнете тежести за долната част на тялото, ще искате да упражните същите мускули на долната част на тялото: подколенни сухожилия, квадрицепси, бедрени флексори и прасци.Дарбуз каза, че ако забележите някакъв дисбаланс по време на тренировка - например, за вас е трудно да клякате достатъчно ниско от дясната страна - трябва да обърнете специално внимание на зоната, която ви създава проблеми.
Darbouze каза, че за тренировка с тежести на горната част на тялото е важно да разтегнете китките, гръдните мускули (гръдните мускули), latissimus dorsi (мускулите на гърба) и трапецовидните мускули (мускулите, които се простират от горната част на гърба през врата до раменете)..
Разтягането на трапеца е много важно за хората, които тренират сила, тъй като те често пропускат долната или средната част на трапеца.Тя каза: „Това може да накара горните трапецовидни мускули да станат прекалено стегнати и само ще накара тялото ни да загуби баланс.“(Простото разтягане с капан включва поставяне на ушите на раменете.)
Въпреки това, една важна забележка е, че въпреки че фокусирането върху области, които се чувстват стегнати, може да помогне за насочване на спокойствието след тренировка, всъщност стягането може да не е основният проблем.
„Ако даден мускул свръхкомпенсира, той се счита за стегнат, защото му липсва силата да направи нещо“, каза Морган.Например, без значение колко се разтягате, флексорите на тазобедрената става се чувстват „стегнати“, което всъщност може да показва липса на сила на сърцевината, каза тя.Следователно трябва да сте сигурни, че добавяте достатъчно укрепващи упражнения към действителното упражнение, вместо просто да се опитвате да разтегнете мускулите след това.
Морган каза, че в идеалния случай вашето разтягане след тренировка трябва да продължи приблизително същото време като загряването ви - 5 до 10 минути.
Но едно важно нещо, което трябва да запомните е, че Дарбуз каза, че всяка форма на разтягане след тренировка е по-добра от нищо.„Не е нужно да се търкаляте на земята 20 минути“, каза тя.„Дори да правите само едно нещо или да прекарате 2 минути в него, това е едно нещо.“
Що се отнася до това колко време отнема разтягането всеки път?Дарбуз каза, че ако тепърва започвате, 30 секунди трябва да са добре и докато свикнете, ще ви отнеме около минута.
Може да почувствате известен дискомфорт, когато се разтягате, но никога няма да почувствате притискане или силна болка.„Когато спрете да се разтягате, трябва да спрете да чувствате каквото и да било“, каза Дабз.
„Използвам зелено-жълто-червена светлинна система с разтягане“, каза Морган.„При зелена светлина усещате само разтягането, няма болка, така че сте щастливи да продължите да разтягате. При жълта светлина ще почувствате някакъв дискомфорт в диапазона от 1 до 4 (скала на дискомфорта) и трябва да продължите с повишено внимание— —Можете да продължите, но не искате ситуацията да се влоши. Всеки 5 или повече е червена светлина, за да спрете.“
Въпреки че най-доброто разтягане след тренировка, което избирате, зависи от вида упражнение, което изпълнявате, следващата програма за разтягане на Morgan е надежден избор, който да опитате след програма за силова тренировка на цялото тяло.
Какво ви е необходимо: В зависимост от теглото ви има и постелка за упражнения, за да направите движенията по-удобни.
Посока: Всяко разтягане се поддържа от 30 секунди до 1 минута.За едностранни (едностранни) движения правете еднакво време от всяка страна.
Демонстрацията на тези действия е Caitlyn Seitz (GIF 1 и 5), групов фитнес треньор и певец и автор на песни в Ню Йорк;Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), създател на CSCS, Le Sweat TV;и Тереза Хуи (GIF 4) , родом от Ню Йорк, участва в повече от 150 пътни състезания.
Започнете на четири крака, поставете ръцете си под раменете и коленете си под бедрата.Стегнете сърцевината си и дръжте гърба си плосък.
Поставете лявата си ръка зад главата си с лакът, сочещ наляво.Поставете ръцете си внимателно върху ръцете си - не оказвайте натиск върху главата или врата си.Това е началната позиция.
След това се преместете в обратната посока и се завъртете наляво и нагоре, така че лактите ви да сочат към тавана.Задръжте за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция.Продължете това действие за 30 секунди до 1 минута и след това повторете от другата страна.
Когато започнете да се търкаляте надясно, използвайте лявата си ръка, за да се оттласнете от земята и огънете лявото си коляно, за да поддържате баланс.Трябва да усетите това в десните си гръдни мускули.С увеличаването на мобилността ви ще можете да се разтягате по-далеч и да търкаляте тялото си по-далеч.
Започнете да стоите със събрани крака.Направете голяма крачка напред с левия си крак, поставяйки ви в разкривена позиция.
Свийте лявото си коляно, направете скок, дръжте десния си крак изправен и пръстите на краката си на земята, усещайки разтягане в предната част на дясното бедро.
Поставете дясната си ръка на пода и завъртете горната част на тялото наляво, докато опъвате лявата си ръка към тавана.
Застанете прави с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.Свийте кръста си, поставете ръцете си на пода и огънете коленете си.
Вървете с ръце напред и влезте във високата дъска.Поставете ръцете си плоски на пода, китките под раменете, а сърцевината, квадрицепсите и бедрата са съединени.Пауза за една секунда.
Седнете на петите си (колкото можете) и се наведете напред, като поставите корема си върху бедрата.Протегнете ръцете си пред себе си и поставете челото си на пода.Освен бедрата и задните части, ще усетите това разтягане и на раменете и гърба.
Време на публикуване: 23 август 2021 г