Разтягането е нишката на света на упражненията: знаете, че трябва да го правите, но колко лесно е да го пропуснете? Разтягането след тренировка е особено лесно за облекчаване - вече сте инвестирали време в упражнението, така че е по-лесно да се откажете, когато упражнението е завършено.
Независимо дали бягате, тренирате със сила или правите HIIT, малко разтягане след тренировка, както и ежедневните ви дейности, ще донесат осезаеми ползи. Ето всичко, което трябва да знаете за това защо трябва да се разтягате след тренировка, кое разтягане да изберете и как да го правите най-ефективно.
Дженифър Морган, спортен физиотерапевт в Медицинския център „Уекснър“ към Университета на щата Охайо, PT, DPT, CSCS, каза: „Едно от предимствата на разтягането след тренировка е, че можете да подобрите мобилността си след тренировка на мускулите си.“ , кажете си. „Упражненията за разтягане могат да увеличат притока на кръв, да повишат нивата на кислород и да помогнат за осигуряването на хранителни вещества на тялото и мускулите ви, както и да помогнат за отстраняването на метаболитните отпадъци, за да подпомогнат процеса на възстановяване.“
Разтягането като загряващо упражнение трябва да се фокусира върху динамични движения или такива, които включват движение като кръгли червеи, а не просто докосване на пръстите на краката. Морган каза, че динамичните упражнения за разтягане са полезни и в периода на охлаждане след тренировка, защото могат да тренират множество стави и мускули едновременно, което може да ви донесе по-големи ползи.
Статичното разтягане обаче играе роля и за вашето спокойствие, защото може да донесе ползи за мобилността, казва Марсия Дарбуз, физиотерапевт, доктор по физиотерапия, собственик на Just Move Therapy във Флорида и съводещ на подкаста Disabled Girls Who Lift. Дарбуз каза, че според преглед на видовете разтягане, публикуван в European Journal of Applied Physiology, статичното разтягане може да увеличи обхвата на движение и тъй като мускулите ви вече са загряти след тренировка, е по-лесно да се справите с разтягането.
Без значение кое упражнение изберете, разтягането след тренировка е важно: Искате да осигурите повече кръвен поток към мускулите, които току-що сте тренирали, за да помогнете за възстановяването и да предотвратите сковаността, каза Морган.
Помислете кои мускули използвате по време на тренировката си, което може да ви помогне да насочите процеса си на разтягане след тренировка. Да предположим, че току-що сте избягали. Морган каза, че е важно да тренирате задните бедрени мускули (като например задните бедрени мускули), квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става (въртящи се напади, атакуващи последните две). Дарбуз каза, че също трябва да се уверите, че разтягате палеца на крака и прасеца.
Да, когато тренирате с тежести, определено трябва да се разтягате след тренировката, каза Дарбуз: „Силовите спортисти са склонни да бъдат много сковани.“
След като вдигате тежести за долната част на тялото, ще искате да тренирате същите мускули на долната част на тялото: задните бедрени мускули, квадрицепсите, флексорите на тазобедрената става и прасците. Дарбуз каза, че ако забележите някакъв дисбаланс по време на тренировка – например, трудно ви е да клякате достатъчно ниско от дясната страна – трябва да обърнете специално внимание на областта, която ви причинява проблеми.
Дарбуз каза, че за тренировки с тежести за горната част на тялото е важно да се разтягат китките, гръдните мускули, широкият гръбен мускул (latissimus dorsi) и трапецовидните мускули (мускулите, които се простират от горната част на гърба до врата и раменете).
Разтягането на трапецовидния мускул е много важно за хората, които тренират със силови тренировки, защото те често пропускат долната или средната част на трапеца. Тя каза: „Това може да доведе до прекалено стегнати горни трапецовидни мускули и само ще доведе до загуба на равновесие от страна на тялото ни.“ (Едно просто разтягане на трапецовидния мускул включва поставяне на ушите ви на раменете.)
Важно е обаче да се отбележи, че макар фокусирането върху области, които усещат напрежение, да помага за успокояване след тренировка, всъщност напрежението може да не е основният проблем.
„Ако даден мускул свръхкомпенсира, той се счита за стегнат, защото му липсва силата да направи нещо“, каза Морган. Например, без значение колко се разтягате, флексорите на тазобедрената става се усещат „стегнати“, което всъщност може да показва липса на сила в торса, каза тя. Следователно, трябва да се уверите, че добавяте достатъчно укрепващи упражнения към самото упражнение, вместо просто да се опитвате да разтягате мускулите след това.
Морган каза, че в идеалния случай разтягането ви след тренировка трябва да продължи приблизително същото време като загрявката ви - от 5 до 10 минути.
Но едно важно нещо, което трябва да запомните, е, че Дарбуз каза, че всяка форма на разтягане след тренировка е по-добра от нищо. „Не е нужно да се търкаляте по земята в продължение на 20 минути“, каза тя. „Дори да правите само едно нещо или да прекарате 2 минути в това, това е едно нещо.“
Що се отнася до това колко време отнема разтягането всеки път? Дарбуз каза, че ако тепърва започвате, 30 секунди би трябвало да са достатъчни, а като свикнете, ще ви отнеме до около минута.
Може да почувствате известен дискомфорт, когато се разтягате, но никога няма да усетите притискане или силна болка. „Когато спрете да се разтягате, би трябвало да спрете да усещате каквото и да било“, каза Дабз.
„Използвам система със зелена-жълта-червена светлина и разтягане“, каза Морган. „Под зелената светлина усещате само разтягане, няма болка, така че с удоволствие продължавате да се разтягате. При жълтата светлина ще почувствате някакъв дискомфорт в диапазона от 1 до 4 (скала на дискомфорт) и трябва да продължите внимателно——Можете да продължите напред, но не искате ситуацията да се влоши. Всяка оценка 5 или повече е червена светлина, за която трябва да спрете.“
Въпреки че най-доброто разтягане след тренировка, което изберете, зависи от вида упражнение, което изпълнявате, следната програма за разтягане на Морган е надежден избор, който да опитате след програма за силова тренировка за цялото тяло.
Какво ви е необходимо: Стига да е с вашето тегло, има и постелка за упражнения, за да направите движенията по-комфортни.
Указания: Всяко разтягане се поддържа от 30 секунди до 1 минута. За едностранни (едностранни) движения, правете същото време от всяка страна.
Демонстриращи тези действия са Кейтлин Зайц (GIF 1 и 5), треньор по групова фитнес подготовка и певица и автор на песни в Ню Йорк; Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), създателка на CSCS, Le Sweat TV; и Тереза Хуей (GIF 4), родом от Ню Йорк, участвала в повече от 150 шосейни състезания.
Започнете на четири крака, поставете ръцете си под раменете, а коленете си под бедрата. Стегнете коремните си мускули и дръжте гърба си изправен.
Поставете лявата си ръка зад главата си с лакът, сочещ наляво. Поставете ръцете си внимателно върху дланите си - не оказвайте натиск върху главата или врата си. Това е началната позиция.
След това се движете в обратната посока и завъртете наляво и нагоре, така че лактите ви да сочат към тавана. Задръжте за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция. Продължете това действие за 30 секунди до 1 минута, след което повторете от другата страна.
Когато започнете да се търкаляте надясно, използвайте лявата си ръка, за да се оттласнете от земята и сгънете лявото си коляно, за да поддържате равновесие. Трябва да усетите това в десните си гръдни мускули. С увеличаването на мобилността ви ще можете да се разтягате по-далеч и да търкаляте тялото си по-далеч.
Застанете прави със събрани крака. Направете голяма крачка напред с левия си крак, заемайки разтегнато положение.
Сгънете лявото си коляно, направете напад, дръжте десния си крак изправен, а пръстите на краката ви на земята, усещайки разтягане в предната част на дясното бедро.
Поставете дясната си ръка на пода и завъртете горната част на тялото си наляво, докато изпъвате лявата си ръка към тавана.
Застанете изправени с крака на ширината на ханша и ръце отстрани на тялото. Сгънете кръста, поставете ръце на пода и сгънете коленете си.
Изправете ръцете си напред и влезте във високия планк. Поставете ръцете си плътно на пода, китките ви са под раменете, а коремните мускули, квадрицепсите и бедрата ви са съединени. Задръжте пауза за една секунда.
Седнете на пети (колкото можете) и се наведете напред, като поставите корема си върху бедрата. Изпънете ръцете си пред себе си и поставете челото си на пода. Освен бедрата и седалището, ще усетите това разтягане и на раменете и гърба.
Време на публикуване: 23 август 2021 г.