В сравнение с традиционните уреди за силови тренировки, ластиците за съпротивление не натоварват тялото по същия начин. Ластиците създават малко съпротивление, докато не се разтегнат. Колкото повече разтягане се прилага, толкова по-голямо е съпротивлението. Повечето упражнения се нуждаят от съпротивление в началото, така че за да включим ластиците в упражненията, трябва да ги разтегнем и в идеалния случай да ги поддържаме възможно най-разтегнати по време на цялото движение. Освен това, съпротивлението се променя през целия обхват на движение на упражнението – колкото повече разтягане има в ластиците, толкова по-високо е съпротивлението.
Обхват на движение, темпо и време под напрежение
С ограничението от необходимостта от поддържане на разтягане на лентата, за да се създаде съпротивление, обхватът на движение на упражненията, изпълнявани с ластици, също ще бъде променен. Ластиците ще бъдат в най-голямо разтягане в края на концентричната фаза на всяко движение, следователно в най-голямо напрежение/съпротивление.
За да увеличите максимално стимула, осигурен от ластика за съпротивление, изпълнявайте пулсови повторения, когато ластикът е с максимално разтягане/съпротивление. За да използвате тази тренировъчна техника, изпълнете концентричната част от упражнението както обикновено, изпълнете ¼ от ексцентричната част на движението, след което отново концентрично свийте, което е един пулс.повторение. Това може да се разглежда и като частично повторение, тъй като пълното повторение би било пълен обхват на движение, пълни концентрични и ексцентрични части на движението. Изпълнете 12 до 20 импулсни повторения за 3 серии.
Като изпълняваме повторенията по този начин, можем да гарантираме максимално съпротивление върху мускула, а оттам и максимален стимул. Друг лесен начин за стимулиране на мускулите с повече време под напрежение е да изпълняваме изометрични задържания в пиковото разтягане на лентата по време на движението. Задържането в долна позиция на клек е перфектният пример за изометрично задържане. Изпълнявайте 5-10 секунди изометрично задържане на повторение, в 3 серии от 12-20 повторения.
Почивка/Подбори/Повторения
С ограничения обхват на движение, стимулът, който получаваме от него, намалява значително. За да поддържате интензивността на тренировката, препоръчвам минимална почивка, 0-45 секунди между сериите, и упражненията, опитвайки се да продължите да се движите. Едностранните движения със суперсерии са чудесен начин да поддържате тялото в движение, тъй като изпълнявате 4 упражнения в 1 суперсерия. Изпълнявайте 3-5 серии за всички упражнения, 1-2 серии за загрявка, 3-4 като работни серии.
1. Тяга с един крак и ханш
Поставете неработещия крак в средата на ластика за съпротивление, хванете двата края в ръцете си. Приберете и спуснете лопатката, издърпайте ластика, за да създадете напрежение, натиснете го през средната част на стъпалото на работещия крак; ластикът ще създаде съпротивление за работещия крак. Изпънете бедрото на работещия крак, като свивате седалищните мускули и задната бедрена кост, и поддържайте торса стегнат, като издърпвате пъпа към гръбначния стълб.
2. Мъртва тяга на един крак
Стъпете в средата на лентата, протегнете се надолу и я хванете. Колкото по-близо до работещия крак хванете лентата, толкова по-голямо е съпротивлението. Изпълнете повторението, като свивате седалищните мускули и задната част на бедрената кост, за да се изправите. Поддържайте торса си стегнат, дръжте лопатките прибрани и надолу по време на цялото движение.
3. Гребане с наведена ръка
Започнете, като поставите стъпалата в примката, позиционирайте ги на ширината на раменете или малко по-широко, свити от бедрата. Държейки седалищните мускули и задните бедрени мускули стегнати, приберете и спуснете лопатката, след което избутайте лакътя назад, за да завършите гребането.
4. Кубинска преса с една ръка
Застанете в примката на лентата, приберете и спуснете лопатката, след това завъртете ръката си нагоре, така че кокалчетата да са обърнати нагоре, и ударете небето, за да завършите повторението.
5. Разделен клек
След като поставите стъпалото в средата на лентата, се протегнете надолу и изпълнете двустранно бицепсово сгъване, като задръжте тази позиция, като приберете и натиснете лопатката. Спуснете се в разделен клек, докато изпълнявате изометрично бицепсово сгъване. Целта на бицепсовото сгъване е да генерира разтягане в лентата, за да приложи съпротивление на движението.
Опитайте да включите тези упражнения в следващата си домашна тренировка, 3 до 5 серии, 12-20 повторения за всяко упражнение, 0-45 секунди почивка между упражненията и сериите.
Време на публикуване: 03 юни 2019 г.