В сравнение с традиционното оборудване за тренировки с тежести, лентите за устойчивост не натоварват тялото по същия начин.Съпротивителните ленти произвеждат малко съпротивление, докато не се разтегнат.Колкото повече разтягане е поставено, толкова по-голямо е съпротивлението.Повечето упражнения се нуждаят от съпротивление рано, така че за да включим лентата за съпротивление в упражненията, трябва да поставим лентата на разтегление и в идеалния случай да поддържаме възможно най-голямо разтягане по време на движението.Освен това, съпротивлението се променя чрез пълния обхват на движение на упражненията – колкото по-голямо е разтягането на лентата, толкова по-голямо е съпротивлението.
Диапазон на движение, темпо и време под напрежение
С ограничението на необходимостта от поддържане на разтягане на лентата за създаване на съпротивление, обхватът на движение на упражненията, изпълнявани с лента за съпротивление, също ще бъде променен.Лентата на съпротивление ще бъде в своя пиков разтег по време на края на концентричната фаза на всяко движение, следователно в своя пиков опън/съпротивление.
За да увеличите максимално стимула, осигурен от лентата за съпротивление, изпълнявайте импулсни повторения, когато лентата е на максимално разтягане/съпротивление.За да използвате тази тренировъчна техника, изпълнете концентричната част от упражнението както обикновено, изпълнете ¼ от ексцентричната част от движението, след което отново концентрично свийте, това е един импулспредставителТова може да се разглежда и като частично повторение, тъй като пълното повторение би представлявало пълен обхват на движение, пълни концентрични и ексцентрични части на движението.Изпълнете 12 до 20 повторения на пулса за 3 серии.
Като изпълняваме повторенията по този начин, можем да осигурим максимално съпротивление на мускула, следователно максимален стимул.Друг лесен начин за стимулиране на мускулите с повече време под напрежение е да изпълнявате изометрични задържания при пиковото разтягане на лентата по време на движението.Задържането на долната позиция на клек е идеалният пример за изометрично задържане.Изпълнете 5-10 секунди изометрично задържане на повторение, за 3 серии от 12-20 повторения.
Почивка/Сетове/Повторения
С ограничения обхват на движение, стимулът, който получаваме от обхвата на движение, намалява значително.За да поддържате интензивността на тренировката, препоръчвам да правите минимална почивка, 0-45 секунди между сериите и упражненията, опитайте се да продължите да се движите, едностранните движения със супер настройка са чудесен начин да поддържате тялото в движение, тъй като изпълнявате 4 упражнения в 1 супер-комплект.Изпълнете 3-5 серии за всички упражнения, 1-2 серии за загряване, 3-4 като работни серии.
1. Хип тласък с един крак
Поставете неработещия крак в средата на съпротивителната лента, дръжте двата края в ръцете си.Приберете и натиснете лопатката, дръпнете лентата, за да създадете напрежение, натиснете през средата на стъпалото на работещия крак, лентата ще създаде съпротивление за работещия крак.Изпънете бедрото на работния крак, като свиете седалищната част и подколенното сухожилие, поддържайте твърд торс, като издърпате пъпа към гръбначния стълб.
2. Мъртва тяга на един крак
Стъпете по средата на лентата, протегнете се надолу и хванете лентата.Колкото по-близо хванете работния крак, толкова по-голямо е съпротивлението.Изпълнете повторението, като свиете глутеуса и подколенното сухожилие, за да застанете изправени.Поддържайте твърд торс, дръжте лопатките прибрани и натиснати през цялото движение.
3. Една ръка, наведена над ред
Започнете, като поставите стъпалата в примката, поставете стъпалата на ширината на раменете или малко по-широко, отклонете се от бедрата.Поддържайки седалищните мускули и подколенните сухожилия ангажирани, приберете и натиснете лопатката, след което прокарайте лакътя назад зад вас, за да завършите реда.
4. Кубинска преса с една ръка
Застанете в примката на лентата, приберете и натиснете лопатката, след това завъртете ръката си нагоре, така че кокалчетата да са обърнати нагоре, след това ударете небето, за да завършите повторението.
5. Разделен клек
След като поставите стъпалото в средата на лентата, протегнете се надолу и направете двустранно бицепсово сгъване, задръжте тази позиция, като приберете и натиснете лопатката.Спуснете се в разделен клек, докато изпълнявате изометрично сгъване за бицепс.Целта на бицепсовото сгъване е да генерира разтягане на лентата, за да приложи съпротивление на движението.
Опитайте да включите тези упражнения в следващата си домашна тренировка, 3 до 5 серии, 12-20 повторения за всяко упражнение, 0-45 секунди почивка между упражненията и сериите.
Време на публикуване: 3 юни 2019 г